Training

 

Als u blessures wilt voorkomen, moet je de training langzaam opbouwen, daarbij komt heel wat kijken. Een goed trainingsschema is steeds voorzien van de volgende zes zaken:

 

• Inloopvorm - ventilatie aanzetten (aeroob energiesysteem activeren)                                              
• Loop abc
• Dynamische stretching + stabiliseren (tonusopbouw)
• starts, sprints, jumps (juiste intensiteit kiezen)
• teamtraining (trainingsvormen)
• Cooling down

 

Hardlooptechniek

 

Een slechte looptechniek veroorzaakt veel blessures. Elke sporter heeft zijn eigen stijl en die verander je niet makkelijk. Maar kijk eens kritisch naar je manier van lopen schaaf bij, daar waar nodig is. Dan loop je in de toekomst prettiger, en blessurevrij. 

 

 

Het belang van een goede looptechniek

 

Als je loopt, herhaal je bepaalde bewegingen vele malen. Loop je 5 kilometer, dan maak je zo’n 4.000 passen,
en dus ook 4.000 landingen. Daarbij vang je bij elke landing 2 tot 3 keer je eigen lichaamsgewicht op, vandaar dat een niet perfecte looptechniek zo gemakkelijk tot blessures leidt.

     advies: de looptrainer

 

Je kunt ook een trainer om advies vragen. Hij beschikt over de relevante kennis en kan je gericht adviseren op vragen zoals: welk niveau is haalbaar voor mij? Hoe lang duurt het voor ik dat niveau heb bereikt? Ook als het niet lekker gaat met hardlopen, kan hij je helpen.

 

Afzet en neerkomen

 

Goed afzetten: hoe doe je dat?

 

• Wikkel je voet af richting de grote teen. Het zwaartepunt van je lichaam komt dan bij het afzetten voorbij het steunpunt.

 

• Zwaai je andere been ontspannen naar voren en buig je knie.
• Veer bij de afzet niet te veel. Dat kost (onnodig) veel energie en zo ben je eerder moe. Ook belast je de achillespezen extra als je te veel veert.
• Zwaai je onderbeen na de afzet (in de zweeffase) ontspannen naar achteren. Zwaai je onderbeen een klein beetje richting zitvlak.
• Zwaai je onderbeen weer naar voren. Zo bereid je je voor op de landing.

 
Goed neerkomen: hoe doe je dat?
De belasting tijdens het neerkomen is afhankelijk van je loopstijl. 

 

• Zet de voet waarop je landt, recht onder je lichaam neer. Je onderbeen hangt dan recht naar beneden. Je vangt de krachten tijdens de landing zo goed op in de banden en gewrichten van je voeten en benen.
• Land op de (buitenkant) hak of middenvoet van je schoen. Op deze manier is de schokdemping soepel. Je belast de banden in de voetgewrichten ook minder. Dit komt doordat je voet ‘afwikkelt’ vanaf de (buitenkant van de) hak of de middenvoet naar de binnenkant van de voorvoet. Land niet op de binnenkant van de hak of op de voorvoet van je schoen. Dit belast je kuit en achillespees extra

 

 Enkele goede tips i.v.m. looptechniek

 

Een goede looptechniek: wat houdt dat verder in?

 

• Draag hardloopschoenen die passen bij je lichaamsgewicht en de ondergrond.
• Stem de lengte en het ritme van je passen op elkaar af, afhankelijk van de snelheid waarmee je loopt.
• Zwaai met je armen om de beweging van je benen te ondersteunen. Beweeg je armen in de tegengestelde richting van je benen. Zwaait je linkerbeen naar voren? Zwaai dan tegelijk je rechterarm naar voren.
• Ontspan de spieren van je schouders, armen en handen tijdens het lopen. Laat je schouders hangen, buig je ellebogen licht en maak van je handen een lichte vuist.
• Houd je romp recht of buig licht voorover. Buig je te veel naar achteren, dan neemt de kans op rugklachten toe.
• Zorg voor een goed uithoudingsvermogen. Bouw je conditie langzaam op, als je die nog niet hebt. Je kunt alleen een goede looptechniek hebben als je tijdens een training niet op je tandvlees loopt.
• Zorg voor een evenwichtige ontwikkeling van je spieren. Met spierversterkende oefeningen voor de buik, rug en bekken, voorkom je blessures aan rug en bekken. Met spierversterkende oefeningen voor de voet zorg je voor een goede voetafwikkeling en afzet.
• Zorg dat je spieren en gewrichten niet te kort zijn. Vooral strakke kuit- en bovenbeenspieren leiden tot meer blessures. Heb je strakke spieren? Doe tijdens de warming-up altijd dynamische rekoefeningen.

 

Een overzicht van de diverse oefeningen die je voor hardlopen kan doen:

 

• Spierversterkende oefeningen (lunge, squat, enz...) 
• Core stability
• Statische rekoefeningen 
• Dynamische rekoefeningen
• Looptechniek oefeningen
• Weefselspecifieke oefeningen (excentrisch trainen)