artikel nieuwsblad (wereldkampioene waterski - sylvia Despiegeleire) 

                         https://www.facebook.com/498213016945124/posts/2405549642878109/

 

Krachttraining op leeftijd zinvoller dan duurloop?

 

Door

 

Dr Hans Keizer

 

26 juli 2017 07:00

 

 

 

Ons huidige leven stelt ons in staat om met minimaal energieverbruik te leven. We hebben overal wel een machine voor, die ons het 'zware' werk uit handen neemt. Vele mensen zitten zo alleen vele uren op hun stoel. Dit gaat ten koste van spiermassa en functionaliteit (spierkracht) van de spiervezels.

 

 

 

Onttraining: Wat is er gebeurd in het lichaam?

 

De spier, ons meest plastische 'orgaan', heeft adequaat gereageerd op onze leefstijl. Maar als dit maar lang genoeg heeft geduurd, gebeuren er ernstiger dingen: De spiervezels verliezen hun normale dwarsgestreepte structuur (met een mooi woord heet dat sarcopenie) en is veel minder in staat om voldoende glucose te verbranden en om te zetten in glycogeen en vetten als brandstof te gebruiken.

Bovendien zien we, dat mensen met sarcopenie een chronische verhoging van bepaalde ontstekingsfactoren (b.v. interleukine-6, dat uit de spier komt) in het bloed hebben (Beyer en medewerkers, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012). Ook de aanmaak van nieuwe mitochondriën is afwezig of vertraagd, hetgeen weer leidt tot een verminderd vet- en glucose metabolisme (Derbre en medew. Age, 2012).

 

 

 

Het is dus niet zo verwonderlijk, dat ziekten, zoals type 2 diabetes en hart- en vaatziekten in verhoogde mate in deze groep voorkomen. Sport en met name hardlopen zijn probate middelen om dat te voorkomen en worden tegenwoordig veel gebruikt om het ziekteproces bij patiënten, die aan deze ziekten lijden, terug te dringen.

 

 

 

Hoe groot is het probleem van de spiermassa?

 

Tussen het 20e en 70e jaar dalen spierkracht en spiermassa dalen met ongeveer 30 en 40%, respectievelijk. Bij heel erg inactieve mensen kan dit proces eerder inzetten, terwijl het verlies aan kracht en spiermassa nog groter is. Uit deze getallen blijkt, dat het verlies aan spiermassa het belangrijkst is.

We zien niet alleen een daling van het aantal type 1 en 2 spiervezels, maar vooral de type 2 spiervezels vertonen atrofie (worden dunner). Daar spierkracht recht evenredig is met de massa (ofwel de dwarsdoorsnede van de vezels) is dit tezamen met de afname van het aantal vezels de belangrijkste reden waarom oudere mensen sneller vallen. Ze zijn gewoonweg niet snel genoeg meer om de valbeweging op te vangen.

Dit probleem komt misschien wel het duidelijkst naar voren als ouderen, die bijvoorbeeld gedurende 30 jaar niet meer hebben hardgelopen, weer gaan bewegen. Ze lopen met schuifelpasjes, wat het metabolisme niet genoeg aanzet. Ze hebben zoveel aan spierkracht ingeboet, dat ze eenvoudigweg geen grotere passen kunnen nemen. Er zijn vandaag de dag geen geneesmiddelen, die deze negatieve effecten kunnen voorkomen of kunnen stopzetten. Maar, gebleken is, dat regelmatige inspanning zeer veel kan doen.

 

Welke inspanning en hoeveel?

 

Ook hier is het primaire probleem krachtverlies, spierzwakte. Dit moet dus in eerste instantie aangepakt worden. Onderzoek bij oude ratten liet duidelijk zien, dat 5x trainen per week effectiever was dan 2 of 3 x. Bij dieren, die 5x per week trainden werd grote winst in kracht en uithoudingsvermogen gezien (Pasini en medew., Exp Gerontol, 2012). Recent onderzoek bij mensen toonde aan, dat krachttraining met hoge intensiteit heel effectief was om zowel geestelijke als lichamelijke problematiek te verbeteren (Singh en medew. J Am Med Dir Assoc, 2012).

 

 

 

Tientallen jaren inactief en nu weer sporten?
De vraag doet zich nu voor of  iemand, die heel lang (tientallen jaren) niets heeft gedaan aan sport, kan gaan lopen. Het antwoord hierop is ja, mits... Als de trainer in gedachten houdt, dat het primaire probleem in de type 2 spieren ligt, dan zal ook hier het accent moeten liggen op krachtontwikkeling van deze spiervezels.

 

 

 

Win je jeugd terug
Resultaten van onderzoek van Melov en medewerkers (PloS One,2007) toonden aan, dat de spierkracht van ouderen na 6 maanden krachttraining sterk verbeterde, waardoor het genen patroon behorende bij veroudering als het ware naar een jongere leeftijd werd gebracht. Onderzoek aan mijn oude universiteit (Maastricht University: Dr. Tim Snijders en Dr. Lex Verdijk en medewerkers) liet duidelijk zien dat krachttraining superieur was aan duurtraining. Zelfs één enkele krachttraining activeerde de satellietcellen (cellen die de adaptatie van de spier bewerkstelligen), terwijl duurtraining dat niet deed. Geen activatie van satellietcellen betekent geen krachtverbetering.

 

 

 

Dit brengt mij tot het volgende advies voor beginnende oudere lopers en trainers:

 

·         Leg het accent in de eerste 6 maanden sterk op krachtontwikkeling. Dit kan in allerlei vormen gegeven worden (zie eerder artikelen van deze site).

 

·         Besluit elke krachttraining met een rustig duurloopje en loopscholing.

 

·         Na deze 6 maanden, meer looptraining inpassen, maar tot 1 jaar de krachttraining handhaven. Begin daarna met meer op het lopen gerichte training. 

 

      Trainingsschema’s voor vrouwen & mannen van nul naar 5km, 10, 15, halve & marathon met of zonder sportieve achtergrond!

 

Beginnen met hardlopen, het klinkt zo eenvoudig maar die eerste paar weken is het dat vaak niet. Hoe vaak en hoe ver moet je lopen om vooruit te gaan? Maar vooral, hoe hou je in die eerste weken plezier in het lopen? Daarvoor is het belangrijk dat je verantwoord opbouwt. Lange tijd werd er door veel lopers en trainers gewerkt vanuit de gedachte ‘spierpijn is fijn.’ Als je de dag nadat je gelopen had nog op een normale manier de trap af kon lopen dan had je het niet goed gedaan. Die tijd is gelukkig voorbij en tegenwoordig beseft men dat je juist gedoseerd moet trainen.

 

Niemand is gelijk en één algemeen schema bestaat dan ook niet. We hebben er daarom voor gekozen om twee schema’s te maken waarmee je verantwoord kunt opbouwen van nul naar vijf kilometer hardlopen aan één stuk. Dit schema is bedoeld voor vrouwen die helemaal geen sportachtergrond hebben. Ook als je de laatste jaren niet of nauwelijks gesport hebt ben je in staat om in tien weken van wandelen tot vijf kilometer hardlopen te komen.

 

Het schema stelt je in staat om je conditie te verbeteren maar na het volbrengen van deze trainingen ben je ook in staat om een keer mee te doen aan een hardloopevenement.

 

tip 1
Hardlopen betekent niet sprinten maar een tempo dat je langere tijd kunt volhouden. Een handige vuistregel daarbij is het aanhouden van een tempo waarbij je nog kunt praten.

 

tip 2
Het schema gaat uit van drie keer lopen per week. Dat is een frequentie waarbij je ook echt vooruitgang boekt. Je mag ook minder vaak per week lopen maar dan doe je het vooral om je conditie te onderhouden. Mocht je het een week te druk hebben en maar één of twee keer te kunnen lopen, herhaal het programma van die week dan nog een keer. Kom je helemaal niet aan lopen toe, ga dan een week terug in het schema.

 

tip 3
We hebben het allemaal wel eens te druk. Zie dat dus niet als falen maar probeer vast te houden aan het schema zoals hierboven beschreven. Ga niet proberen om trainingen in te halen en bijvoorbeeld vier keer te lopen in de week erna. Het risico op blessures neemt daardoor toe.

 

tip 4
In het schema staat dat je één training ook alternatief mag invullen. Er zijn een aantal sporten die uitstekend kunnen dienen als vervanging. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen of fietsen. Sterker nog, heb je toch last van spierpijn of andere pijntjes na een training dan is het verstandig om een looptraining te vervangen door een fiets- of zwemtraining. Deze sporten zijn minder belastend voor je pezen.

tip 5
Probeer de blokken waarin je moet hardlopen gelijkmatig te verdelen over de training. Ga niet denken vijf keer één minuut is hetzelfde als één keer vijf minuten

Voor meer info: mail naar [email protected]